Voilà une belle balade de six jours très intéressants, où nous avons associé le plaisir du trek (déplacement en autonomie avec notre sac),
et des entraînements de course à pied en altitude. « Nous », c’est moi et Cyril COINTRE, un bon Trailer qui connait un peu toutes les montagnes du monde
puisqu’il a visité les sommets de plus de 22 pays…(voir ici : http://lestoitsdumondeavelo.free.fr/) .

180km et 13.000m de dénivelé ça fait beaucoup, mais je me sens bien affuté.

Mon idée de reproduire ma forme de mai à la suite du Népal prend forme, et je ne me sens pas trop fatigué.

Il reste 15 jours de repos et d’affinage (retravailler un peu de rythme et de vitesse) avant les Templiers.

On verra ce que cela donnera, mais ce voyage sur le toit de l’Afrique du Nord restera déjà un bon souvenir à lui seul.

Jour 1 : lundi 5 octobre 2009:

-       (Transfert Marrakech – Seti-Fatma (1 heure))

-       Rando-course avec sac à dos 9kg

o    Seti-Fatma (1.400m) // Oukamaiden (2.600m)

o    25km / +1.800m

o    5h (avec 30mn de pause)

o    Longue vallée à remontée, et col pentu à la fin (altitude 3.000m),
avant jolie descente dans la plaine herbeuse de Oukamaiden

o    Couru 30%.

-       Sortie Course

o    Séance SEUIL en montée +600m à 1.100m/h

o    Sommet de Oukamaiden (3.260m), total 1h15mn

o    Tour des crêtes, magnifique au coucher du soleil.

o    Bonnes sensations en descente.

-       Total : environ 35km / +2.400m / -1.200m

Jour 2 : mardi 6 octobre 2009:

-       Rando-course avec sac à dos 9kg

o    Oukamaiden (2.600m) // Imlil (1.700m)

o    20km / +900m

o    3h15 (avec 20mn de pause)

o    Deux petits cols (1 roulant (altitude 3.000m), 1 pentu à la fin,
étape très courante avec profil descendant.

o    Couru 85%.

-       Sortie Course

o    Footing 30’ vallonné

o    Séance « vitesse plat » 6x5’ (altitude 1.800m)

o    Très bonnes sensations (à part Tajine oignons 1h avant…).

-       Total : environ 32km / +1.400m / -2.300m

Jour 3 : mercredi 7 octobre 2009:

-       Rando-course avec sac à dos 9kg

o    Imlil (1.700m) // Refuge du Toubkal (3.100m)

o    + montée au Toubkal (4.100m) sans le sac

o    20km / +2.400m

o    2h15 (avec 10mn de pause) + montée Toubkal 1h08 + descente 45mn

o    Bonne forme, montée soutenue jusqu’au refuge où nous posons les sacs,
puis le Toubkal avec le sac Olmo5 à bon rythme sans plus (1h08mn pour 1.000m).
Nous voila au sommet de l’Afrique du Nord !

o    Couru 20%.

-       Sortie Course (après la sieste !!)

o    Footing + SEUIL en montée 30mn avec +500m

o    Montée soutenue tout en courant au col d’Aguelzine (+500m),
crête en marchant jusqu’au sommet dominant Imlil, descente tranquille.

o    Très bonnes sensations.

-       Total : environ 30km / +3.200m / -1.800m /

Jour 4 : jeudi 8 octobre 2009:

-       Rando-course avec sac léger

o    Refuge du Toubkal (3.100m) // Lac d’Ifni (2.300m)

o    20km / +1.800m

o    5h30 (avec 30mn de pause)

o    Sortie en aller-retour, +500m à l’aller, longue descente pierreuse jusqu’au lac , puis retour avec +1.300m…
Etape très montagne…

o    Couru 50%.

-       Sortie Course (après la sieste !!)

o    Footing 20’ vallonné

o    Séance « vitesse » 6x4’ en cote et faux-plat (altitude 3.000m à 3.500m – col d’Aguelzim)

o    Séance très soutenue et difficile.

-       Total : environ 30km / +2.400m / -2.400m /

.

Jour 5 : vendredi 8 octobre 2009:

-       Rando-course avec sac à dos 9kg

o    Refuge du Toubkal (3.100m) // Col d’Aguelzim (3.550m) // Refuge Lepiney (3.100m)

o    15km / +800m

o    2h15 (avec 10mn de pause)

o    Liaison pas trop longue, sur un magnifique col aussi joli à la montée qu’à la descente,
pour arriver au refuge Lepiney (3.100m), isolé dans un cirque grandiose.
Petite sortie matinale, mais grosse sieste en plein soleil, la fatigue d’altitude s’accumule…

o    Couru 50%.

-       Sortie Course (après la sieste !!)

o    Footing 20’ vallonné

o    Séance « vitesse » 24x1’, récup 1’,
en faux-plat single-track aller-retour (altitude 2.900m)

o    Séance hard au début, puis de mieux en mieux en conservant les temps de départ.

-       Total : environ 25km / +1.000m / -1.000m /

Jour 6 : samedi 9 octobre 2009:

-       Rando-course avec sac à dos 9kg

o    Refuge Lepiney (3.100m)  // Imlil (1.700m)

o    15km / +500m

o    2h15 (avec 10mn de pause)

o    Liaison roulante et plutôt descendante, dans des paysages différents et moins pierreux que les jours précédents.
Couru 80%.

-       Sortie Course (après la sieste !!)

o    Footing + SEUIL en montée 40mn avec +750m

o    Montée soutenue tout en courant au col au dessu d’Imlil (+750m),
Bonnes sensations.

-       Total : environ 25km / +1.250m / -2.650m /

Jour 7 : dimanche 10 octobre 2009:

-       Footing 30’ autour d’Imlil (+250m)

TOTAL : environ 180km / +12.800m / -13.000m /

  CVBenoitLAVAL-copie-1

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CGPME - la volonté des PME 3 pages

2011-07-22~1015@ACTEURS DE L ECONOMIE RHONEAL

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